Was ist das ideale Frühstück?
Obwohl Ihr Körper die ganze Nacht über ruht, bleibt er aktiv und erfüllt zahlreiche wichtige Aufgaben, wie das Ordnen von Erinnerungen, die Aufrechterhaltung vitaler Funktionen und die Regeneration von Zellen. Am Morgen ist es daher entscheidend, ihm die richtigen Nährstoffe zu geben, damit er mit voller Energie und Vitalität in den neuen Tag starten kann. Welche Nährstoffe braucht er also nach dem Aufwachen?
Ein ausgewogenes Frühstück – der Schlüssel zu einem gelungenen Start in den Tag
Physiologisch stellt sich der Hunger reflexartig am Morgen ein. Entscheidend ist, sich je nach bevorstehender Aktivität bis zur nächsten Mahlzeit entsprechend zu ernähren – sei es eine aktive oder ruhigere Vormittagsgestaltung. Ihr Körper weiss genau, welche Menge und Qualität an Nahrung er benötigt. Hören Sie auf ihn.
Der erste Schritt: Hydration
Trinken Sie vor dem Essen etwas, um den Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers auszugleichen. Ob Wasser, Tee oder Kaffee – die Flüssigkeitszufuhr sollte an erster Stelle stehen. Allerdings ist bei Kaffee Vorsicht geboten: Einige Menschen vertragen Kaffee auf nüchternen Magen nicht gut, da er die Magenschleimhaut reizen kann. Wenn Sie empfindlich darauf reagieren, beginnen Sie Ihren Morgen lieber mit Wasser oder Tee und geniessen Sie Ihren Kaffee später, idealerweise nach einer kleinen Mahlzeit.
Ein ausgewogenes Frühstück für nachhaltige Energie
Für die Mahlzeit selbst greifen Sie zunächst zu komplexen Kohlenhydraten, wie sie in Vollkornbrot oder ballaststoffreichen Vollkornflocken enthalten sind. Diese liefern Energie, die langsam freigesetzt wird, und halten Sie über den gesamten Vormittag hinweg satt. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen zudem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen eine gesunde Verdauung.
Ergänzen Sie Ihr Frühstück mit einem Milchprodukt für die Calciumzufuhr sowie mit Obst oder einer gleichwertigen Alternative, um das Tagesziel von fünf Portionen Obst und Gemüse zu erreichen. Kuhmilch ist für viele Erwachsene weniger bekömmlich, daher könnten fermentierte Produkte wie Joghurt, Quark oder Käse eine gute Alternative sein, um den wichtigen Calciumbedarf zu decken. Ein Glas reiner Orangensaft (150 ml) liefert darüber hinaus mehr als 60 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
Abwechslung ist das A und O
Vielfalt ist der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung. Variieren Sie Ihr Frühstück, genau wie Sie Ihre täglichen Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten! Passen Sie Ihr Frühstück an Ihr Mittagessen an: Wenn ein üppiges Mittagessen bevorsteht, wählen Sie ein leichteres Frühstück – und umgekehrt. Vermeiden Sie zudem Ablenkungen durch Bildschirme während des Frühstücks, damit Sie gründlich kauen und besser auf Ihr Sättigungsgefühl achten können.
Ein paar Ideen
Eine Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot mit zerdrückter Avocado und einem Ei. Für zusätzliche Frische sorgen ein paar Gurkenscheiben oder Cherrytomaten.
Eine Schale Porridge aus Haferflocken, zubereitet mit Milch und frischem Obst (z. B. Beeren, Banane), dazu eine Handvoll Nüsse oder Mandeln.
Eine Scheibe Vollkornbrot mit Konfitüre oder ungesüsstem Erdnussmus für gesunde Fette, dazu eine halbe Grapefruit oder ein Kiwi für die Vitamin-C-Zufuhr.
Fazit
Ein ausgewogenes Frühstück ist essenziell für einen energiereichen Start in den Tag. Es fördert die Konzentration, stabilisiert den Blutzuckerspiegel, unterstützt die Gewichtskontrolle, trägt zu besseren Ernährungsgewohnheiten bei und liefert die nötige Energie für den Vormittag. Idealerweise besteht es aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten – eine perfekte Kombination, um vital und satt in den Tag zu starten.
